Fysisk aktivitet och träning vid inflammatorisk ledsjukdom

Fysisk aktivitet och träning

Människans kropp är gjord för rörelse. Vid inaktivitet förlorar vi snabbt styrka och kondition. Fysisk aktivitet är också en förebyggande åtgärd mot hjärt- och kärlsjukdomar, benskörhet och det kan lindra rygg- och ledvärk.

Fysisk aktivitet och träning är en viktig del av behandling vid inflammatorisk ledsjukdom och smärta.

Träning med rätt belastning har goda fysiska, psykiska och sociala effekter utan att sjukdomen förvärras. Därför är det viktigt att hitta en träningsform som känns rolig och passar dig.

För att uppnå och bibehålla god hälsa rekommenderar Socialstyrelsen alla friska individer över 18 år att:

Vara fysisk aktiv, exempelvis med raska promenader och cykling, minst 150–300 minuter/vecka (2,5–5 timmar/vecka) på en intensitet som gör att du känner dig lätt andfådd (måttlig intensitet). Eller:
Träna konditionsträning 75–150 minuter/vecka (drygt 1–2,5 timmar/vecka) på en intensitet som får dig riktigt andfådd och svettig (hög intensitet). Eller:
Kombinera dessa två ovanstående.

För att må bra och skydda dina leder är det även viktigt med muskelträning av kroppens stora muskelgrupper minst 2 gånger i veckan. Är du över 65 år bör du även få in balansövningar i dina dagliga aktiviteter.

Sammanfattningsvis ska du alltså få in rörlighet, styrka, balans, kondition i din träning.

Ta paus från stillasittandet!

Om du sitter långa stunder under dagen så ska du ta pauser med jämna mellanrum. Ställ dig upp och utför några muskelstärkande rörelser under några minuter.

Ovanstående råd gäller även för dig med inflammatorisk ledsjukdom.

Träningsintensitet

Om du är ovan att träna eller gjort ett längre uppehåll bör intensiteten initialt vara lägre än de rekommenderade för att sedan successivt öka under minst 2–3 veckor. Träningen bör ”smygas in”, dvs. starta i lugnt tempo med låga belastningar. Belastningen höjs därefter successivt så att kroppens olika strukturer hinner anpassa sig. Intensiteten och belastningen bör även anpassas efter dagsform och eventuella svängningar i sjukdomens förlopp.

Smärta och svullnad är inte skadligt för vare sig leder eller omgivande mjukdelar men smärta under fysisk aktivitet/träning bör vara tolererbar. Det är också bra att känna till den så kallade ”24-timmarsregeln” vilken innebär att eventuell ökad smärta och svullnad över en led bör ha minskat igen inom ett dygn efter utförd aktivitet. Om inte så bör aktiviteten/träningen justeras.
Vid stora leddestruktioner bör träningen utformas under ledning av sjukgymnast/fysioterapeut.

Egenvård

Ledsmärta kan lindras av kylbehandling över inflammerad led (t.ex. vetekudde från frysen) eller värme (t.ex. bastu eller varm dusch).
Elastiskt stöd t.ex. knäskydd kan upplevas avlastande och smärtlindrande liksom individuellt anpassade skoinlägg.

Att tänka på:

Vid ökad sjukdomsaktivitet kan träningen behöva anpassas genom att minska träningsintensitet och belastning. Det är då extra viktigt att dagligen ta ur rörlighet i berörda leder men att inte sluta träna helt.
Vid kortisoninjektion i en led bör ingen träning ske under det första dygnet.
Vid hjärt-/kärlsjukdom, lung-eller njurpåverkan rekommenderas ett individuellt anpassat träningsprogram utformat och övervakat av fysioterapeut.
Vid benskörhet bör ett specifikt program utformas.
Fokusera på målet med träningen så upplevs smärtan mindre.

Vill du veta mer? Tips på böcker och länkar:

”Fysisk aktivitet vid reumatisk sjukdom” Christina H Opava (Studentlitteratur 2014)

”Hälsa på recept: träna smartare, må bättre, lev längre” Anders Hansen, Carl Johan Sundberg (Kartonnage 2014)

https://reumatikerforbundet.org

https://www.fyss.se/#